קערות בודהה (גם קערות היפי) - בלעדיות בתחילה בקרב הקהילה הטבעונית והצמחונית - עברו כעת לזרם המרכזי בגלל כוחן להזין ולספק, מה שמגביר את הבריאות ומסייע למאמצי הרזיה. בנוסף, הם טעימים. למרות שישנן כמה וריאציות בנוסחה (חלקן מאפשרות רכיבים שאינם טבעוניים), רבים מסכימים שצריך "לבנות" כל קערה על פי משוואה סופר מנצחת: דגנים מלאים + ירקות / ירקות עשירים מזין + חלבון רזה + שומנים בריאים = אושר בקערה .
יש המון מתכוני קערה של בודהה באופן מקוון, אבל הדבר הגדול ביותר בארוחות לבבות אלה הוא היכולת להשתמש בנוסחה כדי ליצור משלך מתוך המזונות הצפופים האהובים עליך. למעשה, ייתכן שבמטבח שלכם כבר יש את כל המרכיבים הדרושים ליצירת משולבת מנצחת!
דברים שתצטרכו
- קערה
- גרגר מלא לבחירתכם
- ירק ירוק כהה
- ירק נוסף אחד או יותר (לכו על צבע!)
- חלבון רזה
- שומן בריא (יכול להיות בצורת תחבושות מזינות ומעליונים כמו זרעים ואגוזים)
- מאיצי טעמים כמו עשבי תיבול, תבלינים, רטבים טבעיים (לא חובה)
- לב אסיר תודה (לא חובה, אך מומלץ מאוד)
שלב 1: בחר דגנים מלאים
דגנים מלאים מספקים מקור בריא לחומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים. הסיבים, במיוחד, גורמים לך להרגיש יותר מלאים, כך שאתה לא מושיט אחר אותו ממתק אחרי ארוחה. וודא שבחרת בדגנים מלאים ולא בדגנים מזוקקים שעובדו כדי להסיר חלק גדול מהסיבים ולהגדיל את חיי המדף. הנה כמה הצעות:
- אורז חום
- בקושי
- פארו
- דוחן
- גרגרי חיטה
- אמארנט
- קינואה (זרע "דמוי תבואה", אבל זה נחשב!)
שלב 2: בחר ירק ירוק כהה
אני בטוח שאתה יודע כרגע שירקות ירוקים כהים (בעיקר ירקות עליים) הם אחד ממזונות העל המובילים בעולם. כלומר, מה הם לא יכולים לעשות? הם עוזרים במניעת מחלות לב, הגנה על תאינו מפני סרטן, חיזוק העצמות שלנו, הפחתת דלקת, שיפור העיכול, הרשימה עוד ארוכה. זה סוג של מבטל שירוקים צריכים לקחת קצת נדל"ן מובחר בקערת הבודהא שלך! לתזונה מרבית, אכלו אותם מאודים או גולמיים. כמה הצעות:
- קייל
- קולארדים
- ירקות סלק
- ירקות לפת
- מנגולד
- תרד
- ארוגולה
- בוק צ'וי
- שעועית ירוקה
- ברוקולי
שלב 3: הוסף טבעונים צבעוניים
מבחינה טכנית, סיפקת את דרישת הירקות של קערת הבודהה שלך עם הירוקים, אבל כשמדובר בירקות, ככל שצבעים רבים יותר, כך צריכת התזונה שלך מעוגלת יותר. שלא לדבר על היפה יותר שהקערה שלכם תהיה! שוב, לתזונה מרבית, אנו ממליצים על אידוי, אפייה או טיגון קל בשמן קוקוס.
- סלק
- בטטה
- גזרים
- קישוא
- פלפלים אדומים וצהובים
- חציל
- עגבניות
שלב 4: בחר חלבון רזה
למדנו את זה בבית הספר היסודי - חלבונים הם אבני הבניין לשרירים, עצמות, דם, עור ... אוקיי, ובכן, כל גופנו. רק וודא לבחור חלבון מזון מלא בכמות העיבוד המועטה ביותר. מכיוון שאלו היו מנות טבעוניות במקור, מקורות החלבון ללא בשר הם הפופולריים ביותר:
- טופו
- טמפה
- גרגירי חומוס
- עדשים
- פולי סויה
- שעועית שחורה
- חזה עוף (אם לא טבעוני / צמחוני)
שלב 5: בחר שומנים בריאים
ראשית, חשוב להכיר את ההבדל בין שומנים בריאים ולא בריאים, לבין היחס הנכון בין שומני אומגה 3 לאומגה 6 שהתזונה שלך צריכה לכלול. שומן ספג ראפ רע במשך זמן רב, אך האמת היא ששומנים הם חיוניים לבריאות המוח, ספיגת ויטמינים, אנרגיה, ניהול דלקת, בין שאר התפקידים החשובים. אל תדלג על זה! כמה אפשרויות פופולריות:
- רוטב מבוסס אבוקדו
- טחינה
- זרעי דלעת
- שומשום
- זרעי צ'יה
- אֱגוזי מלך
- תחבושות שמן זית
לבנות את זה!
אתה יכול לחפש מתכונים באינטרנט, אבל מדוע לא לבחור כמה מהמאכלים האהובים עליך בכל אחת מהקטגוריות האלה ולזרוק אותם יחד בשביל הכיף? להלן שתי דוגמאות לקערות שנוצרו באופן אקראי, אך התברר שהיא טעימה במיוחד.
הקערה משמאל כוללת אורז חום, טופו במרינדה אפויה, ברוקולי מאודה ופלפלים אדומים שטפטפו ברוטב שמן שומשום ורוטב סריראצ'ה. בקערה מצד ימין יש קינואה, בטטה צלויה, קייל מוקפץ, גרגירי חומוס קלויים, אבוקדו וגרעיני דלעת שטפטפו ויניגרט שמן זית. תורך! תפוס קערה ותתחיל.
טיפ
מדוע קוראים להם קערות בודהה? מכיוון שהם מסורתיים עמוסים כל כך בטוב אכילה נקייה, שתל האוכל דומה לבטנו של בודהה. אתה אמור גם לאכול אותם ברוח הכרת תודה. כמובן שיש לך שליטה על המנות שלך (וגם ברוח!), אך מכיוון שכל המרכיבים אורזים אגרוף תזונתי גבוה, אל תפחד להיערם גבוה אם בטנך תתקשר.
