איך להפסיד 50 פאונד בשישה חודשים

לא משנה מה הסיבה שלך להחליט לצאת למסע הרזיה, כבר התחלת את זה ברגל ימין על ידי הגדרת מטרה ריאלית. איבוד 50 פאונד בשישה חודשים זו מטרה ריאלית - זה מהיר מספיק בכדי לראות תוצאות אמיתיות ולהישאר במוטיבציה, אך איטי מספיק כדי להימנע מ"מצב רעב "או להסתכן בתופעות לוואי אחרות. אמנם הטקטיקות "לאכול פחות ולעבור יותר" שתצטרכו לרדת בכדי להשיל משקל אינן תמיד נוצצות, אך הן יסייעו לכם לשפר את בריאותכם כמעט מייד ולהגיע ליעד המטרת ירידה במשקל במהירות האפשרית.

חשב (וחשב מחדש) את צריכת הקלוריות שלך

ראשית הדברים הראשונים - כדי לרדת במשקל, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך. כל 3, 500 קלוריות נוספות שנשרפות תואמות בערך קילוגרם שומן, ותצטרך לחתוך כאלף קלוריות ביום כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע. זה יאפשר לך להשיל 50 קילו בערך 25 שבועות - ממש מתחת למסגרת זמן היעד שלך למשך 6 חודשים.

הדרך הקלה ביותר לגרום לשריפת הקלוריות היומית שלך היא באמצעות מחשבון מקוון (מכיוון שתתאמץ, נניח שתהיה פעיל כשעה ביום) ואז תחסר 1, 000 קלוריות כדי להשיג את יעד הצריכה החדש שלך. לדוגמה, אם שורפים כ -2, 500 קלוריות ביום, התחל לאכול 1, 500 כדי לרדת במשקל בזמן כדי להגיע למטרה שלך.

חישוב מחדש באופן קבוע כדי להימנע מרמה

כשאתה שורף שומן, אתה לא רק משנה את צורת גופך - אתה משנה את הפיזיולוגיה שלך (לטובה!). פירוש הדבר שתצטרך פחות קלוריות בכל יום ככל שתקל . הימנע ממישור: חישוב מחדש של צריבת הקלוריות שלך כל כמה שבועות, כך שאתה לא בטעות לוקח יותר מדי קלוריות בגלל מידע מיושן .

טיפ

• אם חיסור של 1, 000 קלוריות יביא אותך מתחת לרמת צריכת בטוחה - זה 1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 800 לגברים - תצטרך להיות פעילה יותר כדי לרדת במשקל. לדוגמה, אם את אישה ששורפת 1, 700 קלוריות ביום, תאכלי 1, 200 קלוריות ותשרוף 500 קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית.

אימוני הרזיה: בלבול הוא המפתח

אתה כבר יודע שלרדת במשקל פירושו להיות פעיל יותר - בדרך כלל תצטרך לפחות 250 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית בכל שבוע, פלוס שניים או שלושה אימונים במשקל בכל שבוע בזמן שאתה מאבד את 50 הקילוגרמים . זה ישאיר אותך לפיד קלוריות, וזה יבנה שרירים מגבירים את חילוף החומרים שיעזרו לך לשמור על המשקל - ולעזור לך להראות כשיר ומותאם כשאתה מגיע למטרה שלך.

אפילו מתג פשוט - כמו מעבר מהליכון לכביש - יכול לשרוף יותר קלוריות ולעזור לך לשרוף שומן.

אבל תצטרך גם ליצור בלבול על ידי החלפת שגרת האימון שלך . הסיבה לכך היא שגופך מתנגד באופן טבעי לרדת במשקל ומתחיל לשרוף פחות קלוריות עם האימון הרגיל שלך (יפה, אה), כך שתצטרך להחליף אותו כדי להמשיך לשרוף קלוריות.

לבלבל עם Cardio

התחל את מסע הירידה במשקל שלך ובחר צורה של לב-ריאה שאתה אוהב - בין שזה מפריע למהלך בשיעור ריקוד אירובי, הברכיות בשחייה או הזעתה על הליכון - ותן לעצמך כמה שבועות לבנות את הבסיס הקרדיווסקולרי שלך. לאחר מספר שבועות, הציג בלבול על ידי הצגת צורה אחת או שתיים של cardio בשבוע. סחרו את מפגש ההליכון הרגיל שלכם במשך חצי שעה במדרגות, נסו שיעור כושר אחר או בחרו בריצה חיצונית במקום בחדר הכושר.

ככל שמתקדמים יותר, המשך לפיד קלוריות על ידי הוספת מרווחים לאימון שלך. לאחר שהתחממתם, העלו את האינטנסיביות למשך דקה - מספיק שאתם מוכנים להפסקה בתום התקופה של דקה - נחו עם מרווח בעצימות נמוכה למשך דקה ושתיים, ואז חזרו על עצמם את המרווחים למשך האימון. אתה יכול להוסיף מגוון באופן בו אתה מבנה אימוני מרווחים כדי להמשיך לשרוף קלוריות. לדוגמה, נסה מרווח עבודה של 30 שניות ורווח מנוחה של 60 שניות ביום אחד, ומרווח עבודה של 10 שניות ורווח מנוחה של 50 שניות למחרת.

צור בלבול שרירים עם אימוני כוח

חשוב עוד יותר להעביר את אימוני הכוח שלך. נסה להשתמש במשקל מסוג אחר לשגרה הרגילה שלך - לדוגמה, תפוס משקולת במקום מערכת משקולות - או בחר תרגיל אחר שעובד את אותן קבוצות שרירים . תצטרך לחדש לחלוטין את השגרה שלך כל 6 עד 8 שבועות - או 3 עד 4 פעמים במהלך הירידה במשקל של 50 פאונד - כדי להימנע מרמה. עדיף להתייעץ עם איש מקצוע לכל שגרה חדשה ; הם יוכלו להעריך את רמת הכושר שלך ולהמליץ ​​על התרגילים שיעניקו לך את התוצאות הטובות ביותר.

תרצה לשנות את שגרת הרמת המשקל שלך לפחות 3 פעמים במשך 6 החודשים כדי להמשיך לרדת במשקל.

צור תוכנית ארוחה בהתאמה אישית

עקוב אחר כל גורו דיאטה וסביר להניח שתמצא טונות של כללי תזונה: אכל 6 ארוחות קטנות ביום; להעמיס על חלבון; אל תאכל אחרי 7 בערב; לאכול תבלינים למטבוליזם; וכן הלאה. האמת היא, עם זאת, שלא תצטרכו לשנות את חייכם, להתעלם מלוח הזמנים והטעמים האישיים שלכם כדי לרדת במשקל - למעשה, זה למעשה מונע את הירידה במשקל לטווח הארוך, מכיוון שהוא הופך את התזונה שלכם לא בר-קיימא .

נסה למצוא את תוכנית הארוחות שמתאימה לך, כך שתוכל לדבוק בתזונה שלך במשך 6 חודשים (ועוד).

במקום זאת, מצא אוכלים בריאים ולוח זמנים לדיאטה שאתה באמת אוהב - בין אם זה אוכלים 6 ארוחות קטנות לאורך היום, שלוש ארוחות מרובעות, טבעוניות, ללא גלוטן, דלת פחמימות .... מה שלא יהיה! תוכנית ארוחה בת-קיימא תבטיח שתוכלו למעשה לדבוק בתזונה שלכם במשך 6 החודשים שתצטרכו לגובה של £ 50 - ומעבר לכך, להישאר רזים לכל החיים. אתגר את עצמך לנסות לפחות מתכון אחד בריא חדש בכל שבוע - עד שתאבד את ה -50 פאונד, יהיו לך כמה עשרות מתכונים מנוסים ונכונים, כך שתוכל להמשיך לאכול בריא כדי לשמור על מבנה הגוף החדש שלך.

ראו: 10 המזונות הטובים ביותר לרדת במשקל

אנשים אחרים קוראים

• כיצד לאבד 20 פאונד בשני שבועות בבטחה
• כיצד להפסיד 25 פאונד בחודש אחד

קבל השראה עם המתכונים הבריאים האלה:

• עשרת המזונות הטובים ביותר לארוחת בוקר בריאה
  
• כיצד להכין מיץ ירוק טעים (שתיהנו ממנו בפועל)
• איך להכין שייק נוגדי חמצון
• דרכים קלות (ומהנות) לאכול יותר טבעונים
• 23 מתכונים סופר בריאים שכדאי לנסות

טיפ

• הכינו מנות גדולות להקפאת מנות בגודל יחיד (מושלמות כחלופה בריאה למזון קפוא ארוז!) ושמרו על המרכיבים בהישג יד כך שתוכלו תמיד לאכול בריא - אין צורך בתכנון מרכזי.