איך להירדם מהר, באופן טבעי

נאבק כדי להשיג מספיק שינה? אתה לא לבד. אחד מכל 25 אמריקאים משתמש בעזרי שינה מרשם, מדווח על סקר שנערך בשנת 2010 על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, וזה לא מונה את האנשים המשתמשים באופציות ללא מרשם רופא. אתה לא בהכרח צריך כדורי שינה כדי לנוח לילה טוב; טכניקות הרפיה ותרופות טבעיות יכולות לעזור ביציבות לוח הזמנים של השינה.

תרגול יוגה מרגיע בסוף היום יעזור לך לישון.

תרגול יוגה

ההשכבה לישון באופן טבעי כוללת פיתוח שגרת לילה, ותרגול יוגה מרגיע בסוף היום מכין אתכם לתרדמה. המטפל ביוגה ג'יליאן גוינטה ממליץ על שגרת עבודה קלה זו של 5 דקות:

• גמל שונה: התחל בכריעה על המחצלת שלך. הניחו את הידיים על הגב התחתון והאריכו את עמוד השדרה, והתכופפו מעט לאחור כדי להרים את הלב לכיוון השמיים. החזק למשך 60 שניות.
• פיתול נטוי: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על האדמה. העבירו בעדינות את שתי הרגליים לצד בתנועת "מגב השמשה הקדמית" עד שרגליכם נחות על הקרקע. החזיקו 30 שניות; ואז חזור בצד השני.
• אפנאסנה: שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על האדמה. השתמש בזרועותיך כדי לחבק את ברכייך בעדינות לחזה שלך, ולתת לגב התחתון להירגע. החזק למשך 60 שניות.
• איור 4: שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על האדמה. הרימו את רגל ימין והניחו את קרסולכם הימני מעל הירך השמאלית, תנו לברך להיפתח לצד, כך ששוקכם הימני מקביל למותניים. הרם בעדינות את רגלך השמאלית, מרגיש מתיחה על ירכך ימין וברק. החזק למשך 30 שניות; ואז חזור בצד השני.
• תנוחת הילד: כרע ברך ונשען על עקביך. קפלו קדימה, שמרו את המותניים לאחור בעקביכם, כשאתם הולכים את הידיים קדימה על האדמה עד שתגיעו למצב מנוחה נוח, מרגישים את המתיחה העדינה בגב התחתון. החזק למשך 60 שניות.

ערוך יומן תודה

לוקח כמה דקות בכל יום כדי לנהל יומן הכרת תודה באופן טבעי מקל על הלחץ - גורם שכיח לחוסר שינה - כך שתוכלו להירגע ולהירדם. "רשמו חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בסוף כל יום" אומר ליאו וילקוקס, מומחה להרפיה ומייסד DeStress to Success. "זה עוזר לך להרגיש יותר ממומש."

מכיוון שכתיבה ביומן הכרת התודה שלך הופכת להרגל לילי, זה גם יעביר את המוח שלך להתכונן לשינה, שאמורה לסייע לנדודי שינה.

תירגע עם ארומתרפיה

ארומתרפיה היא עזרה טבעית בטוחה ויעילה לשינה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה בשנת 2015. לבנדר הוא האפשרות הטובה ביותר שלך. הוסף חמש עד 10 טיפות של שמן אתרי לבנדר לאבקת הכביסה שלך כשאתה שוטף את המצעים שלך בכריות ועל הסדינים שלך יש ניחוח מרגיע, ממליץ ג'יי ברדלי, מאמן אורח החיים ומחבר הספר "Live Look Feel". הצבת מפזר ריד לבנדר או צריבה. נר לבנדר בחדרכם גם מגדיר את מצב הרוח לשינה - רק זכרו לפוצץ את הנר.

אם אינך חובב לבנדר, נסה את ילנג ילנג על תכונותיו המרגיעות.

נסה תה

הכסת הלילה שלך עם כוס תה צמחים מבטלת חרדה ועוזרת בשינה. הגע לקמומיל, מצרך רגוע לפני השינה או תה יסמין. "לתה יסמין יש תכונות דומות לקמומיל וזה עוזר להרגיע את הנפש", אומר פולק, שממליץ גם על תה ולריאן על תכונותיו המרגיעות. לא משנה באיזו חליטה תבחרו, קחו קצת זמן להתענג על כל לגימה; שתיית תה לאט לאט נותנת לך זמן להרהר ביום, להעריך את הארומה המרגיעה של התה ולהקל על המתח לפני השינה.

הפעל לחץ מסוים

הקדישו כמה דקות בכל לילה לתרגול אקופרסורה, משכך מתח מוכח המסייע בשינה. מספר דקות של שימוש בנקודות לחץ כשאתה נכנס למיטה לראשונה יכול לעזור לך להירגע ולהירדם, אומרת אליזבת פולק, מרפאת צמחי מרפא ואישור דיקור מורשה בלוח.

פולק ממליץ על ארבע נקודות הלחץ האלה:

• טחול 6 : ממוקם ממש מעל עצם הקרסול הפנימית. הניחו ארבע אצבעות בחלק הפנימי של הרגל מעל עצם הקרסול. מקם את האגודל ממש מעל האצבע הרביעית והפעילו לחץ
• כליות 6 : ממוקם כ 1/2 סנטימטר מתחת לעצם בקרסולך הפנימי
• לב 7 : ממוקם בצד הוורדרד של פרק כף היד הפנימי שלך, שם מפרק כף היד שלך פוגש את כף היד שלך
• CV17 : ממוקם על עצם החזה שלך, ברמה עם הלב

השתמש באגודל שלך כדי להפעיל לחץ על כל נקודה למשך 5 עד 10 שניות, ועסה את הנקודה בעיגולים קטנים אם היא מרגישה בנוח. פולק ממליץ על לחץ יציב - מספיק כדי להרגיש מעט רך, אך לא כואב.

נשמו עמוק

שמור על נשימת האש העוצמתית ליוגה בוקר מחיה; טכניקות נשימה מעוררות שינה כוללות נשימות בטן עמוקות. ג'וליאנה מיטשל, מדריכת יוגה ומנהלת "Living Now Yoga" בניו יורק, מספרת לך כיצד:

• קבל נעים: לבש גרביים, בגדים חמים או כסה את עצמך בשמיכה כדי להימנע מהרגשת קור.
• שכב על הגב במיטה, כרית אחת מאחורי הראש ואחת מאחורי הברכיים.
• עצום את העיניים ונשום דרך האף. היה מודע לנשימה שלך.
• העמיק לאט את נשימותיך. הרגיש את הבטן שלך מתרחבת בכל פעם שאתה שואף, כשאתה ממלא לחלוטין את הריאות שלך, ונופל כשאתה משאיר את כל האוויר מהריאות שלך.

המשך לנשום עמוק כל עוד הוא מרגיש נכון - אתה עלול להירדם במהלך התרגיל הזה, או שתצטרך לשנות תנוחות לפני השינה. אם אתה מתעורר במהלך הלילה, נסה שוב את התרגול הזה כדי לחזור לישון.

אנשים אחרים קוראים

• 10 היתרונות המובילים של ילדים לאחר גיל 35
• יש לך נדודי שינה? 11 הרגלים בריאים שיעזרו לכם לישון

על נדודי שינה ורפואה אלטרנטיבית

אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, רפואה אלטרנטיבית או טבעית עשויה לעזור. אבל תצטרך לראות איש מקצוע. "כשמדובר בצמחי מרפא סיניים, לכל אחד יש את התגובה שלהם", אומר פולק. זה אומר שמה שעובד עבור מישהו אחר עשוי לא לעבוד בשבילך, ולכן אתה זקוק לאיש מקצוע שיעמוד על טיפול מותאם אישית על בסיס דפוס השינה האישי שלך והגורם לבעיות השינה שלך. אם ניסית טכניקות הרפיה והם לא עובדים, התייעץ עם רופא או מומחה שינה לקבלת עזרה.